營養熱線(三)

 

 

文.圖.授權/CHRISTINE KASUM
譯/Corn
版權/蕃茄小屋

  問:“我一直想知道老年人需要多少蛋白質。作為一個75歲的男人,我並不打算再把肉類加入飲食中,但我想知道是否需要開始吃蛋及乳製品。(我已素食多年。)我認為自己的肌肉塊正在減少,因為我不運動,同時攝入的蛋白質也許不夠。”

答:年齡帶來的肌肉損失極其常見。50歲以後,大多數人每年失去約百分之一至百分之二的肌肉。在老化帶來的肌肉損失中,男人比女人損失速度快。這種由年老帶來的肌肉損失,被稱為肌肉減少症。肌肉減少症會降低人體的機動性,增加摔倒的風險,大大影響你的生活品質。

關於肌肉減少症及如何減緩其進程,雖然有很多不間斷的研究,但你的運動量和你吃的食物,都能起到作用。

詢問你所需的蛋白質量,是很正確的。

一些研究認為,稍高的蛋白質攝入加上持續不斷的運動,就能改善老年人的肌肉量。有證據顯明,老年素食者所需的蛋白質攝入量範圍約為:身體每磅重量每天0.36至0.57克。按這個範圍,一個180磅的65歲素食者,每天可能需要65至103克蛋白質。

你完全能經由吃素達到這個範圍。

因為也許你不像年輕時需要那麼多的卡路里,所以讓攝入的卡路里有用很重要。選擇優質蛋白質源食物,例如黃豆、藜麥、扁豆、黑豆、菜豆、豆鼓、麵筋和粗纖的植物蛋白製品,如蔬菜漢堡包和素香腸。限制無用的卡路里來源,如蘇打水和像炸薯條或糖果之類的垃圾食品。一些研究也建議,肌肉減少症可能被每餐攝取的蛋白質緩解(不是說,一餐有碳水化合物,而另一餐有蛋白質)。

缺乏規律的運動,是造成與年紀有關的肌肉損失的一個重要原因。不太愛運動的男人和女人們肌肉量更少,比其他更愛運動的人更容易摔倒。很明顯地,阻力性的運動能增強肌肉力量及肌肉量。持續性的運動,這個術語指對增強肌肉力量有效的運動,和在重複使用負重、體重計及阻力帶中體現出來的忍耐性。沒有別的方法被證實像持續性運動一樣,對歲月帶來的肌肉損失有如此有效的逆轉作用。美國衛生及公眾服務部推薦:年紀大的人每週進行至少兩天的肌肉力量運動。進行阻力性運動時,他們推薦每種訓練重複8至12次。

為了效率最大化,運動訓練應涉及到所有的主要肌群。

其它包含亮氨酸和維他命D的飲食,也許能在年齡相關的肌肉損失中起到作用。

亮氨酸
亮氨酸,是一種必需氨基酸,有其獨特的作用。就促進肌肉蛋白質合成和降低肌肉蛋白質分解方面的作用來說,它是最強大的氨基酸。因為我們並不確切知道,多少亮氨酸被需要用來促進肌肉蛋白質合成,所以確保你的飲食中包含優質亮氨酸來源是個有理的策略。

富含亮氨酸的素食包括黃豆、扁豆、黑眼豌豆、花生、杏仁、鷹嘴豆、芝麻醬、亞麻籽和核桃。成人的亮氨酸每日推薦攝取量為:身體每磅重量每天約19毫克。對一個180磅的男人來說,相當於每天3420毫克亮氨酸。

維他命D
維他命D在和肌肉減少症作戰中的作用也在研究中。維他命D可保持肌肉力量,並降低摔倒的風險。使用維他命D的補充劑,範圍從每天800至1000國際單位不等,也許能幫助老年人增加肌肉力量。